1. MBCとは（定義・目的・位置づけ）
1-1. 定義
浮かぶ思考や感情をそのまま観察し（マインドフルネス）、それらを“対象”として捉える視点を確保（メタ認知）し、やさしい態度で関わり直す（コンパッション）心理的トレーニングです。
1-2. 目的
- 過度の自己批判・恥・不安のループを緩める
- 価値観に沿った選択と行動へ“反応の一拍”をつくる
- 長期的には自己像の更新（自己受容・自己効力感）
1-3. 適用の射程
慢性うつ・不安・ストレス関連・関係性の摩耗・アイデンティティ課題など。セルフヘルプにも展開可能（重症の場合は専門家と併走）。
2. 理論背景（3システム×メタ認知）
2-1. 3つの感情システム
- 脅威（Threat）：危険検知・自己防衛（不安/怒り/恥）
- 駆動（Drive）：達成・獲得・競争（高揚/焦燥）
- 安寧（Soothing）：安心/つながり/満ち足り（落ち着き）
MBCは、メタ認知で現在どのシステムが優勢かを識別し、コンパッションで安寧系を意図的に活性化します。
2-2. メタ認知の機能
- 「私はダメだ」→「“ダメだ”という思考が生じている」への視点移動
- 感情・身体感覚・思考の分離と再連結（反応の設計）
3. CBT/MBCT/CFTとの違い（ざっくり比較）
| 枠組み | 主眼 | MBC視点の活かし方 |
|---|---|---|
| CBT | 自動思考の検討と行動実験 | 検討の前にメタ認知で距離を置き、やさしさで自己批判を緩衝 |
| MBCT | 再発予防のための気づき習慣 | 慈悲の言語化を明示し、否定的気分へのケアを強化 |
| CFT | 羞恥/自己批判に対するコンパッション訓練 | MBCはメタ認知手順をより体系的に併用 |
4. 8〜12週プロトコル（ロードマップ）
前半（1〜4週）
- 姿勢・呼吸・注意の基礎（短時間×高頻度）
- メタ認知の言語化：「〜という思考/感情が“いま”生じている」
- 自己へのやさしいセルフトーク導入
中盤（5〜8週）
- RAIN（Recognize/Allow/Investigate/Nurture）
- 自己批判の書き換え（コンパッション・レター）
- 価値に沿う小さな行動実験（5分）
必要に応じて（9〜12週）
- 関係場面のロールプレイ（依頼・境界の表現）
- リラキシング・リズム呼吸、自律神経ケアの併用
- 再燃予防プラン（トリガー地図・支援導線）
5. 代表的技法とテンプレ
5-1. 3分メタ認知スキャン
狙い
自動反応の前に“気づく余白”をつくる。
テンプレ
姿勢：背中をやさしく伸ばす／呼吸：自然
1. 体：圧・温度・動きは？
2. 感情：いま何色？強度0-10
3. 思考：「〜すべき」「〜だからダメだ」など言葉は？
4. ひと言で命名→「戻る先」を呼吸に置く
1. 体：圧・温度・動きは？
2. 感情：いま何色？強度0-10
3. 思考：「〜すべき」「〜だからダメだ」など言葉は？
4. ひと言で命名→「戻る先」を呼吸に置く
5-2. コンパッション・レター（自己宛）
狙い
自己批判の口調を“支える言葉”へ更新。
書き出し雛形
親愛なる私へ。
（事実）＿＿でつらかったね。
（共通の人間性）誰にでも起こりうるよね。
（願い）私は自分を守り、助けたい。
（最小の手当て）いまは＿＿をする。次の一手は＿＿。
（事実）＿＿でつらかったね。
（共通の人間性）誰にでも起こりうるよね。
（願い）私は自分を守り、助けたい。
（最小の手当て）いまは＿＿をする。次の一手は＿＿。
5-3. RAIN＋価値行動
狙い
感情に押し流されず、価値に沿う最小行動へ。
プロンプト
R：これは＿＿という感情
A：居させてOK
I：からだのどこ？何を伝えたい？
N：やさしい一言をかける → 価値に沿う5分行動：＿＿
A：居させてOK
I：からだのどこ？何を伝えたい？
N：やさしい一言をかける → 価値に沿う5分行動：＿＿
6. セルフヘルプ運用（1日の流れ）
6-1. 朝（3分）
呼吸1分→今日の価値語を一語（例：誠実/学び）→最小行動を1つ。
6-2. 昼（都度）
STOP（止まる/一呼吸/観る/再開）をメール前・会議前に。
6-3. 夜（5分）
今日のトリガー：＿＿／反応：＿＿
気づいて戻れた？：はい・いいえ
やさしい一言：＿＿
明日の5分行動：＿＿
気づいて戻れた？：はい・いいえ
やさしい一言：＿＿
明日の5分行動：＿＿
7. 適応と注意
7-1. 適応の目安
- 自己批判や恥が強く、行動が硬直しがち
- 感情に押されやすく、選択前の“間”が欲しい
- 価値はあるが、日常行動へ落とし込めない
7-2. 注意事項
重度の抑うつやトラウマ反応が前景にある場合は、単独自己実践に固執せず専門家と併走。薬物療法・安全計画と統合を。
8. 記録とKPI（やさしく測る）
8-1. 週次ダッシュボード
実施日数：＿＿日/7
合計分数：＿＿分
「気づいて戻れた」回数：＿＿回
自己批判→やさしい言い換え成功：＿＿回
主観ストレス：今週最大＿＿/10 → 週末＿＿/10
合計分数：＿＿分
「気づいて戻れた」回数：＿＿回
自己批判→やさしい言い換え成功：＿＿回
主観ストレス：今週最大＿＿/10 → 週末＿＿/10
8-2. 月次レビュー
KEEP（続ける）＿＿／STOP（やめる）＿＿
学び＿＿／次の一手（5分）＿＿／期日＿＿
学び＿＿／次の一手（5分）＿＿／期日＿＿
9. よくある誤作動と修正
9-1. 「無になる」前提で挫折
成功は“無”ではなく、気づいて戻る反復。
9-2. 自己犠牲化
コンパッションは自己と他者の両輪。睡眠/食事/休憩を先に予定化。
9-3. 記録がプレッシャー化
空欄OK。最小単位（2分）で継続を優先。
MBCをあなたの文脈へ設計します。最小の一手からご相談ください。
まとめ
MBCは、気づく→距離を取る→やさしく関わる→価値行動を小さく回すための設計です。8〜12週の基礎を土台に、日常の5分実験で自分らしい運用へカスタムしていきましょう。
