感情の波を乗り越える：自己受容への道

1. なぜ“打ち勝つ”が裏目に出やすいのか

• リバウンド：抑圧は一時的に下がっても、後で反動増幅（反芻・衝動）。
• 自己像の毀損：「感じる自分＝弱い」物語が形成され、自尊や自己効力感が低下^[2]。
• 認知リソースの浪費：抑え込みに注意資源を取られ、判断精度が落ちる。

結論：感情は排除対象ではなく、文脈のセンサー。**見える化して運用**すれば力になります。

2. EI（エモーショナル・インテリジェンス）3スキルを実装に落とす

Mayer & Salovey（1997）の枠組みを、現場でそのまま使えるフォームに翻訳します。

②-1 認識（Notice）──名前と強度をつける

【ラベル】怒り／不安／悲しみ／喜び／罪悪感／恥 など1語
【強度】1–10（主観でOK）
【場所】身体のどこ？（胸・腹・肩こり 等）
【トリガー】きっかけは何？（出来事・思考・人物）

②-2 理解（Understand）──“意味”を分解する

【ニーズ】この感情が守ろうとしているものは？（安全／つながり／達成）
【物語】頭の中のストーリーは？（例：「また評価されない」）
【証拠】事実は何？ 反証は？（データ・発言・期日）

②-3 調整（Regulate）──状況と価値に沿って整える

• 時間の設計：強度が8/10以上なら「翌日判断」（24hルール）。
• 環境の設計：刺激を一時遮断（通知オフ・5分散歩）。
• 認知の設計：再評価（reappraisal）で「別解」を1行書く。
• 行動の設計：最小実験（小口・短時間）だけ実行し、結果で調整。

3. 二重帳簿ログ（事実×感情）──決める前に3分

【FACTS】事実（数値・期日・相手・条件）
【FEELINGS】感情ラベル／強度（1–10）／身体場所
【MEANING】守りたい価値／頭の物語
【REAPPRAISAL】別解を1行（もし逆なら？）
【RULES】閾値での運用（例：強度≥8 → 翌日判断）
【NEXT EXPERIMENT】最小の一手（5分／小口）と検証日

ポイントは、感じ方の正当性と、行動の適切さを分けて扱うこと。感じる自由は守りつつ、行動は価値とルールで整えます。

4. よくある誤作動と修正（“似て非なる”編）

• 「落ち着け＝抑圧」混同：静まることと抑え込むことは別。
  → 修正：まず命名（ラベリング）→呼吸・環境調整→必要なら翌日判断。
• 「強い感情＝不合理」誤解：強度は重要度のシグナル。
  → 修正：何を守ろうとしているか（価値）を書き出す。
• 「無視すれば消える」誤信：未処理は形を変えて再出現。
  → 修正：二重帳簿で3分、最小実験で放電する。

5. 7日プロトコル：感情を“扱える自分”にリカレント学習

1. Day0（15分）：トリガー地図を作る（状況／人／時間帯）。
2. Day1–5（各5–10分）：二重帳簿を1件運用→最小実験。
3. Day6（20分）：振り返り。KEEP/STOPと、来週の運用ルールを1つ明文化。

【KEEP】効いたこと（例：強度8/10は翌日判断）
【STOP】やめること（例：SNS直後の返信）
【RULE】来週の運用ルール（例：会議前に3呼吸＋ラベリング）
【SIGNAL】自分の早期シグナル（肩こり・浅い呼吸など）

6. ケースで学ぶ（3分ショート）

ケースA：仕事の苛立ち

強度8/10の怒り。ラベル付け→「守りたいのは“尊重”」。反証を確認すると、相手は期限に追われていた。
最小実験：要件テンプレを先出し。翌週、摩擦が半減。

ケースB：不安で先延ばし

強度7/10の不安。物語は「失敗したら終わり」。
再評価：“失敗”の定義を数値化。
最小実験：5分だけ台割り（見出しだけ作る）。着手率が上がる。

ケースC：喜びの暴走

強度9/10の高揚で衝動買い。
ルール：強度8以上は翌日判断＋「比較表3項目」必須。浪費が停止。

7. まとめ──感じる自由、決める設計

感情は自然な反応で、あなたの経験と価値の一部。打ち勝つのではなく、認識→理解→調整で扱い、二重帳簿＋最小実験で意思決定に接続する。今日からの一手は、この2つだけです。

① 強度8/10以上は翌日判断（24hルール）
② 決める前に、事実×感情の二重帳簿を3分