認知行動療法（CBT）実装ガイド ─ 効果・手順・運用

1. CBTとは（定義・目的・適用）

1-1. 定義

自動思考—感情—行動—身体のループを可視化し、検討（reappraisal）と行動実験で現実適合性と機能性を高める介入。

1-2. 目的

• 症状の軽減と再発予防（スキル獲得）
• 自己効力感の回復と生活機能の改善

1-3. 適用の射程

うつ病、不安障害（社交不安・パニック・強迫など）、PTSD、摂食障害、物質／行為嗜癖、慢性疼痛、睡眠障害、性格傾向に伴う対人困難 等。

2. エビデンス概観

2-1. 有効性

• うつ：薬物療法と同等水準の効果が報告され、再発予防に有利な所見も。
• 不安：多くの不安障害で薬物と同等〜上回る効果。暴露法を含むと中等度以上の改善が期待。
• PTSD：トラウマ焦点CBTは主要第一選択の一つ。

効果は重症度・併存疾患・治療忠実度・ホームワーク遵守で変動。

3. 作用機序（なぜ効くのか）

3-1. 認知の更新

自動思考の偏り（破局化・過度の一般化・心の読みすぎ等）を検討し、よりバランスの取れた仮説へ置換。

3-2. 行動の修正

回避や安全確保行動を小さく外し、現実検証の機会と成功体験を増やす。

3-3. 生理の調整

呼吸・睡眠・運動などのセルフケアで過覚醒を下げ、学習を通りやすくする。

4. 標準プロトコル（8〜16回）

5. 代表的技法（テンプレ付き）

5-1. ABC（出来事→信念→結果）

狙い

状況と解釈を分離して見立てを言語化。

記入テンプレ

5-2. 認知再評価（ソクラテス式質問）

狙い

根拠と反証を並べ、代替思考を作る。

質問セット

5-3. 行動実験

狙い

机上の再評価を現実で検証し、学習を固める。

計画テンプレ

5-4. 行動活性化（うつ）

狙い

回避→無活動→気分低下のループを断つ。

1日の配分

5-5. 暴露と反応妨害（不安・強迫）

狙い

恐怖刺激に段階的に晒し、安全確認や回避をやめて新しい学習を形成。

階層表

6. ホームワーク運用

6-1. 原則

• 短時間×高頻度（毎日5〜10分でも可）
• フォーマット固定（迷わない道具化）
• 次回までの障害を先読みして代替案を用意

6-2. 週次ダッシュボード

7. よくある躓きと修正

7-1. 頭でっかち（再評価のみ）

→ 小さな実験で検証までセットに。

7-2. 完璧主義で未着手

→ “5分だけ/60％で提出”ルールを導入。

7-3. 回避と安全行動の温存

→ 階層表を細かく刻み、外す行動を先に決める。

8. 薬物療法との併用

8-1. 併用の利点

• 重症例の初期症状を緩め、学習効率を上げる
• 維持期はCBTスキルが再発予防を支える

8-2. 連携

主治医と目標・副作用・減薬方針を共有。無理な自己判断は避ける。

9. 適応・禁忌・注意

9-1. 適応

• 思考・行動パターンが症状を維持している
• 課題に取り組む意欲が一定ある／支援が得られる

9-2. 注意・禁忌相対

• 急性自殺リスク・極度の過覚醒：安全確保を最優先
• 重度の認知障害：課題の簡略化や他法の併用
• トラウマ暴露は準備と同意が整ってから段階的に

10. 他アプローチとの統合

10-1. マインドフルネス/メタ認知

気づきと距離（メタ認知）で再評価の土台をつくる：MBC

10-2. コンパッション

自己批判が強い場合はCFT要素を併用：CFT

11. よくある質問

Q1. どれくらいで効果が出ますか？

個人差はありますが、8〜16回で主要スキルを獲得し始めることが多いです。

Q2. 自分だけで始められますか？

セルフヘルプは可能ですが、うつ・不安が強い時は専門家と伴走を推奨。

あなたの文脈に合わせて、目標設定とホームワーク設計から着手します。

まとめ

CBTは、見立て→再評価→行動実験→振り返りの反復です。完璧を狙わず、5分の最小実験から回し続ける——ここに効果の核心があります。